Qual o consumo diário ideal de frutas, legumes e verduras?

Você sabe por que é importante consumir frutas, legumes e verduras? Diversos estudos destacam a importância do consumo frequente dos vegetais em todas as fases da vida e relacionam a inclusão desses alimentos no cardápio como forma de prevenir doenças, principalmente as crônicas, como as cardiovasculares, o diabetes e diversos tipos de câncer.  A nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, explica que esses grupos de alimentos fornecem concentrações excelentes de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras, compostos antioxidantes e fitoquímicos.  

A nutricionista alerta que essas substâncias são essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico, tão exigido neste período de  oscilações de temperaturas e registro de alto índice de doenças respiratórias e virais. “Os compostos antioxidantes em geral, incluindo a vitamina C, muito presente nos vegetais, são peças-chave nas reações metabólicas que ocorrem no nosso organismo quando precisamos enfrentar vírus e bactérias que entram em contato com o nosso corpo. Esse mecanismo nos ajuda a prevenir que infecções respiratórias ou outras doenças virais, como a dengue, por exemplo, evoluam para quadros mais severos”. 

“A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que um adulto faça o consumo de 500g de vegetais ao dia, incluindo frutas, legumes e verduras. O Ministério da Saúde, através do Guia Alimentar para a População Brasileira, recomenda que os alimentos in natura sejam a base da nossa alimentação, o que nos ajuda a consumir pouca quantidade de alimentos processados e, principalmente, dos ultraprocessados”, lembra a nutricionista.  

Para muitas pessoas, essas recomendações podem ser desafiadoras, mas existem algumas estratégias que podem ajudar. 

“O primeiro passo é selecionar os vegetais que você já conhece, já gosta e já sabe preparar. Mesmo que sejam poucas opções, eles devem estar presentes diariamente na sua rotina. Tente separar pelo menos duas frutas e dois legumes ou verduras para começar. Crie a rotina de comprar esses alimentos e incorporar em pelo menos uma refeição do dia. Faça uma lista desses itens e não se esqueça de incluí-los na compra”, ensina Renata.

O segundo passo é começar a variar a forma de preparo dos vegetais que já está acostumado a comer para aumentar a variedade de sabores e texturas, mesmo sem mudar muito os alimentos. “Se você gosta de cenoura ralada na salada, pode experimentar também ralada no arroz ou na omelete, cortada em palito e cozida ou assada, em rodelas cozida junto com a carne de panela ou mesmo batida na forma de suco acompanhada de laranja. Um mesmo alimento, várias formas de consumir”, exemplifica a especialista.  

O terceiro passo é tentar incluir novos alimentos, seja uma fruta, um legume ou uma verdura. Renata dá a dica: “Minha sugestão é que a gente tente comer pelo menos um novo vegetal por semana, independente da forma de preparo. Ao experimentar alimentos novos, vale combinar com os que você já gosta, em preparações, formatos e maneiras diferentes de fazer, além de consumir inicialmente em pequenas porções”.  

A nutricionista explica que o principal para mudar os hábitos e adicionar os vegetais na rotina alimentar é manter uma constância na exposição e no consumo desses alimentos. “Quanto mais eles fizerem parte da nossa rotina de alimentação, mais fácil será consumi-los, mesmo que não sejam nossos preferidos”.

Renata ensina 5 receitas fáceis de fazer para incluir legumes, frutas e verduras na rotina alimentar 

Bolinhas de abóbora com frango

1 xícara de chá de frango cozido e desfiado, temperado a gosto 

1 xícara de chá de abóbora cabotiã cozida e amassada 

Semente de gergelim para enrolar 

Modo de preparo:

Misture o frango desfiado com o purê de abóbora. Faça bolinhas com a massa. Empane cada bolinha com as sementes de gergelim. Leve ao forno por cerca de 10 minutos e consuma em seguida. 

Arroz colorido

1 xícara de chá de arroz integral 

1/2 xícara de chá de brócolis cru picado em cubinhos 

1/2 xícara de chá de milho verde cozido (sem a espiga) 

1/2 xícara de chá de cenoura crua picada em cubinhos 

1 dente de alho amassado 

1/3 de cebola média ralada 

1 colher de sopa de azeite 

Sal a gosto 

Modo de preparo:

Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente o arroz e refogue bem.  Acrescente duas xícaras de chá de água, o brócolis e a cenoura, e deixe cozinhar em fogo baixo. Quando a água secar, verifique se o arroz e os legumes estão bem cozidos. Desligue o fogo e acrescente o milho verde cozido. Misture tudo e sirva em seguida.  

Muffin de legumes

½ xícara de chá de água 

½ cabeça de brócolis picado ou 1 cenoura picada 

½ cebola picada 

1 dente de alho picado 

½ xícara de chá de farinha de trigo 

½ xícara de chá de farelo de aveia 

2 colheres de sopa de azeite 

2 ovos caipiras 

Sal e ervas desidratadas a gosto 

1 colher de sopa de fermento em pó 

Modo de preparo:

Em uma panela adicione duas colheres de sopa de azeite e refogue a cebola, o alho e o brócolis ou a cenoura por 10 minutos. No liquidificador bata os ovos, a farinha, o farelo de aveia e a água. Acrescente o fermento em pó e misture bem. 

Unte bem as forminhas individuais e coloque uma parte de massa, um pouco de recheio e complete com a massa novamente. Leve para assar em forno pré-aquecido em 200°C por 20 minutos.  

Bolo simples de beterraba

1 beterraba grande ralada 

2 ovos caipiras 

Suco de 2 limões 

1/4 de xícara de chá de óleo de canola 

1 xícara de chá de farinha de trigo 

1/2 xícara de chá de farinha de aveia 

1 xícara de chá de açúcar mascavo 

1 colher de chá de fermento em pó  

Modo de preparo:

Bata a beterraba, o suco de limão, os ovos e o óleo. Em uma vasilha, misture os demais ingredientes e, em seguida, acrescente o conteúdo do liquidificador, incorporando à massa. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 40 minutos. 

Picolé em camadas

1 xícara de chá de polpa de kiwi 

1 xícara de chá de polpa de morango 

1 xícara de chá de polpa de manga 

Forminhas de picolé ou copinhos descartáveis e palitos de sorvete  

Modo de preparo:

Prepare a polpa das frutas. Bata cada uma separadamente no liquidificador ou mixer com o mínimo possível de água. Depois, faça camadas com as frutas. Primeiro coloque a polpa do kiwi, leve ao freezer e deixe por 1 hora. Retire. Acrescente a polpa de morango e volte ao freezer por mais 1 hora. Finalize com a polpa de manga e deixe no freezer por mais 6 horas antes de servir.

SOBRE O OBA HORTIFRUTI - A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação. 

Em agosto de 2023, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 3ª vez, segundo a pesquisa DataFolha. 

A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR -- FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro. 

Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.

Com mais de 40 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.