Inclua frutas e hortaliças na rotina e comece o ano com mais saúde

O início de um novo ano costuma vir acompanhado de promessas de mudança, e a alimentação é um dos pilares mais importantes para quem busca mais saúde, energia e bem-estar. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças, o equivalente a cerca de quatro a cinco porções de 100g, é fundamental para a prevenção de doenças crônicas e a promoção da saúde ao longo da vida.

A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, ensina que pequenas mudanças já são suficientes para gerar grandes resultados. “Não é preciso transformar toda a rotina de uma vez. Começar com metas simples, como incluir frutas e vegetais ao longo do dia, já contribui para fortalecer o sistema imunológico, melhorar a qualidade da pele e aumentar a disposição”.

Uma estratégia eficiente é distribuir as frutas ao longo das refeições. “Colocar uma fruta logo na primeira refeição do dia, como mamão papaia, melão ou uvas, ajuda a iniciar o dia com mais fibras e vitaminas”, orienta Thamires. Entre o café da manhã e o almoço, a sugestão é incluir outra fruta, como maçã, pera ou pêssego. “Esse lanche evita que a pessoa chegue ao almoço com fome excessiva e faça escolhas menos equilibradas”, diz.

Após o almoço, a nutricionista recomenda uma fruta rica em vitamina C, como laranja, mexerica ou kiwi. “A vitamina C auxilia na absorção do ferro presente na refeição principal, potencializando os benefícios nutricionais”, explica.

No lanche da tarde, as frutas podem ser aliadas da energia e da saciedade quando combinadas com proteínas ou gorduras boas. “Banana com pasta de amendoim, uvas com castanhas, frutas vermelhas com iogurte ou até melancia acompanhada de omelete são opções práticas e completas”, sugere a nutricionista. Outra alternativa é apostar em preparações simples, como panqueca de banana ou maçã e smoothies.

Para encerrar o dia, a dica é repetir uma fruta rica em vitamina C após o jantar, garantindo mais uma porção dentro da recomendação diária.

Mais do que saber o que comer, manter bons hábitos ao longo do ano exige organização. “Ter frutas lavadas e cortadas na geladeira facilita muito a escolha por lanches saudáveis no dia a dia”, destaca Thamires. Ela também recomenda deixar bases prontas para as principais refeições, variando os grupos alimentares.

Entre os carboidratos, vale alternar opções como arroz e mandioquinha ou macarrão e abóbora cabotiá. Para as proteínas, carne moída e filé de tilápia, carne de panela e iscas de frango são exemplos práticos. Já os vegetais podem ser combinados em duplas, como alface e abobrinha, tomate e rúcula ou brócolis e chuchu. “Essa estratégia evita a monotonia alimentar e torna o preparo das refeições mais rápido”, reforça.

Adotar o consumo diário recomendado de frutas e hortaliças é uma escolha acessível e eficaz para quem deseja começar o ano cuidando melhor da saúde. “Quando o planejamento entra na rotina, a alimentação saudável deixa de ser um desafio e passa a ser um hábito natural”, afirma a nutricionista.

Thamires ensina receitas práticas e saborosas que ajudam a colocar essas orientações no dia a dia. Opções simples, nutritivas e pensadas para facilitar uma alimentação equilibrada durante todo o ano.

Torta proteica de aveia

Ingredientes da massa:

3 ovos

1 xícara de chá de aveia (farelo ou farinha)

1 xícara de chá de leite (pode ser vegetal)

2 colheres de sopa de azeite

1 pitada de sal

1 colher de chá de fermento em pó

Recheio:

1 peito de frango desfiado

Temperos naturais: cebola, alho, cúrcuma, pimenta-do-reino, salsa

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 °C. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador (menos o fermento). Acrescente o fermento e misture delicadamente. Em uma travessa untada, coloque metade da massa. Adicione o recheio. Cubra com o restante da massa. Asse por 30 a 35 minutos, até dourar. 

Panqueca de Maçã Prática e Saudável

1 maçã pequena ralada (com casca)

1 ovo

2 colheres de sopa de aveia (farelo ou farinha)

1 pitada de canela

1 colher de chá de mel (opcional)

1 pitada de fermento (opcional, deixa mais fofinha)

Modo de preparo:

Misture em uma tigela o ovo, a aveia, a canela e o mel. Acrescente a maçã ralada e misture bem. Se quiser fofinha, adicione o fermento. Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque a massa. Tampe e deixe dourar em fogo baixo (2 a 3 minutos). Vire e deixe mais 1 a 2 minutos.

Salada Tropical com Frutas

Base da salada:

Folhas verdes (alface, rúcula ou mix)

1/2 manga madura em cubos

1/2 abacate em cubos

1 punhado de morangos fatiados

1/2 xícara de chá de abacaxi em cubos

1 punhado de castanhas ou nozes picadas

1 colher de sopa de semente de chia ou gergelim

Opcional proteico:

Frango grelhado em tiras

Queijo coalho grelhado em cubos

Molho leve e cítrico:

Suco de 1/2 laranja

1 colher de chá de azeite

1 colher de chá de mel (opcional)

Pitada de sal

Gotas de limão

Misture tudo e jogue por cima da salada.

Modo de preparo:

Coloque as folhas em uma travessa. Distribua as frutas por cima, intercalando as cores. Acrescente as castanhas e as sementes. Finalize com o molho cítrico. Se quiser tornar a refeição completa, adicione frango ou queijo.

SOBRE O OBA HORTIFRUTI - A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.

Em agosto de 2025, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 5ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR -- FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.Com mais de 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.